芭蕾舞训练技巧怎样在家里做腿部练习？

家里练习的芭蕾舞有什么好的腿部练习方法。下面小编就为大家提供腿部练习方法，教你怎样改变臀部和大腿的形态,使你的腿变得瘦长，匀称，柔软。一起来学习吧!

 

 

在家里怎么做腿部练习练习?

 

找一把椅子或一个台子支撑身体重量。找一个安静的地方练习，这样你能更好地深呼吸，精力更集中在身体的动作和感觉上。不要担心你的腿踢得不高。要关注的是身体保持一条线：骨盆不乱晃，四肢伸长，腹部肌肉紧绷。

 

热身

伴着音乐跳5-10分钟舞，让身体舒展开，心跳加快。

 

练习

每种练习一套做10组，每周3次。身体适合的话，可以每种练习做三套，每套10组。每周还要做2-3次上肢的力量练习，3-4次每次，30-4分钟的心脏练习。

 

还原

以着重锻炼下肢和胯部的自由舞蹈动作结束练习。

 

下蹲抬腿

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，臀部肌肉得到锻炼芭蕾舞训练技巧：腿部练习方法芭蕾舞训练技巧：腿部练习方法。

 

腿打开，脚尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。膝盖弯曲成下蹲姿势，大腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线。用臀部和大腿的力量把脚跟向地面踩，抬起身

未完全站直的时候，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成一直线。左脚放回地面。再下蹲，重复十次。换腿，重复以上动作。

 

摆腿，阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，单腿直立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂舒展扬起，使指尖到足尖形成尽可能长的直线)

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

 

脚跟并拢，胯部放松展开，脚尖向前，躯干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。

 

恢复第一式，腿收回，上体垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高为止。恢复第一式，重复十次。换另一侧，重复以上动作。

 

腿后撤，鹤立姿态

 

 

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，左腿后撤，脚尖沾地。

用臀部力量慢慢把左腿往后抬，摆出阿拉贝斯克舞姿。

收腹，左膝弯曲，胯部不动，左脚放在右腿后(后鹤立)。保持臀部绷紧，之后按顺序恢原姿势芭蕾舞训练技巧：腿部练习方法芭蕾舞。重复十次

换另一侧，重复以上动作。

下蹲，前鹤立

 

锻炼部位：臀部肌肉。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，躯干挺直，左腿后撤，脚尖沾地。胯部展开，直立的腿慢慢弯曲，下蹲，左腿挺直，脚尖着地后划，从头到脚形成一条直线。臀部和大腿肌肉绷紧，收腹，加强承重腿的力量，脚尖拖地收回。